Sports et entraînements adaptés pour votre dos

Sport

Il existe différentes possibilités pour renforcer le dos, notamment les sports présentant un faible risque de blessures. Il s'agit notamment des sports suivants :

Natation :

Ce sport est particulièrement doux pour le dos, car dans l'eau, seul un dixième du poids du corps est supporté. Il n'y a pas de tensions musculaires, car aucun mouvement brusque ne peut se produire. Les exercices idéaux sont l'aquajogging, l'aquawalking et l'aquagym. En raison de la forte résistance de l'eau, les exercices nécessitent beaucoup de force.

Le vélo :

Sur des routes lisses, le vélo soulage le dos, mais les chemins forestiers cahoteux sont mauvais pour la colonne vertébrale. Pour un vélo qui ménage le dos, une position assise correcte est également importante. Une selle suspendue et une position assise droite sont recommandées.

Le ski de fond, le jogging, la marche et les randonnées :

Ces sports sont bons pour les muscles du dos et le système cardiovasculaire. Pour le jogging, il est important de courir sur des chemins naturels, car les surfaces dures sollicitent la colonne vertébrale et les articulations. Des chaussures de course avec un bon amorti sont indispensables. Pour la marche, les chocs légers et les changements rythmiques de charge sont bénéfiques.

Marche nordique :

Dans ce sport, la marche est assistée par des bâtons télescopiques supplémentaires. Le balancement des bras stimule les muscles thoraciques et dorsaux, renforce les bras et les épaules et améliore la posture. De plus, la marche nordique améliore la fonction cardiovasculaire et est considérée comme le meilleur sport de plein air pour la rééducation après une blessure sportive et pour la perte de poids. La marche nordique est très facile et rapide à apprendre et soulage le système musculo-squelettique jusqu'à 30 %. C'est pourquoi ce sport est particulièrement adapté aux personnes souffrant de douleurs aux genoux et au dos.

Méthodes d'entraînement spéciales

Les muscles du dos peuvent également être renforcés grâce à des méthodes d'entraînement spéciales, telles que :

Le yoga :

La forme de yoga la plus connue est le hatha yoga. Cette méthode considère la souplesse, la respiration, l'harmonie du corps et l'alimentation comme les bases du bien-être physique et mental et de la santé. Les exercices sont effectués lentement, de manière concentrée et en respirant consciemment. Cela permet de corriger les sollicitations unilatérales et incorrectes et de soulager les tensions. Le yoga renforce la conscience corporelle et a un effet calmant sur les nerfs. Il est recommandé à toutes les personnes qui sont rapidement stressées et ont du mal à se détendre. Une fois que vous avez appris les exercices, vous pouvez facilement les pratiquer chez vous.

Pilates :

Le système de Joseph Pilates combine les philosophies orientales et occidentales. L'entraînement se concentre sur ce qu'on appelle le « powerhouse ». Il s'agit des muscles du tronc, notamment les abdominaux, les muscles lombaires et les fessiers. La particularité du Pilates réside dans ses exercices lents et concentrés qui sollicitent les muscles profonds. Un entraînement régulier améliore la souplesse, l'équilibre, la force physique, la coordination et la posture. Le Pilates ne nécessite aucune compétence ni condition physique particulière. Les exercices conviennent à tous, quel que soit l'âge.

Salle de fitness :

Avant de commencer les exercices, il est important de stimuler la circulation sanguine par un échauffement, car cela améliore l'endurance, assouplit les muscles et prévient ainsi les blessures. En général, une consultation approfondie a lieu avant le début de la première séance d'entraînement. Ensuite, un programme d'entraînement individuel est établi, comprenant un exercice sur différents appareils avec plusieurs répétitions. La musculation peut améliorer l'endurance, la condition physique et la force musculaire à tout âge. Au début, il ne faut toutefois pas exagérer afin de ne pas surcharger les muscles, les os, les ligaments et les tendons. Il est préférable d'augmenter progressivement le poids et la durée des exercices.

Entraînement Kieser :

L'entraînement Kieser consiste en des exercices sur des appareils similaires à ceux que l'on trouve dans une salle de sport. Son fondateur, Werner Kieser, a formulé la devise suivante : « Un dos fort ne connaît pas la douleur ». L'entraînement est dispensé exclusivement dans les studios Kieser. Il en existe environ 100 en Allemagne. Lors de la phase d'initiation, vous êtes accompagné trois fois lors de l'entraînement sur les 38 appareils commandés par ordinateur spécialement conçus à cet effet. Après 2 à 3 jours de repos, vous recommencez à vous entraîner sur les appareils. En général, trois séances de 30 minutes par semaine suffisent pour renforcer les muscles et soulager les douleurs dorsales.

Entraînement FPZ :

Il s'agit d'un entraînement de force et de coordination sur des appareils spéciaux destinés aux patients souffrant de douleurs dorsales chroniques. Le programme dure trois mois, pendant lesquels les patients bénéficient d'un accompagnement intensif et les résultats de l'entraînement sont documentés avec précision. Les exercices de musculation sur différents appareils sont complétés par des exercices d'étirement musculaire, de décharge de la colonne vertébrale et de relaxation.

Gymnastique fonctionnelle :

Le terme « gymnastique fonctionnelle » désigne la pratique d'exercices physiques adaptés aux fonctions du corps. Cette forme de gymnastique repose sur une série d'exercices développés et composés en fonction de certains aspects de l'anatomie et de la kinésiologie. L'objectif est d'améliorer le comportement des muscles et des articulations, ainsi que les performances et l'endurance de l'appareil locomoteur. Les muscles sont entraînés de manière ciblée à l'aide d'exercices d'étirement doux. Ces exercices sont combinés à l'amélioration de la condition physique et de l'endurance.

L'école du dos :

L'école du dos est une méthode souvent moins efficace, car les exercices appris deviennent souvent trop ennuyeux pour les patients dans leur vie quotidienne.

Le terme « école du dos » désigne une association composée d'orthopédistes, de physiothérapeutes, de médecins spécialisés en médecine physique et en rééducation, de médecins du travail, de psychologues, de physiothérapeutes et de pédagogues du sport. À l'école du dos, les patients se voient proposer les contenus suivants :

• Gymnastique fonctionnelle

• Introduction à l'anatomie et à la physiologie

• Relaxation

• Entraînement comportemental

• Échange d'expériences

• Stratégies de prévention des maux de dos

Les cours de l'école du dos ont le caractère de séminaires et la théorie y prédomine souvent. Les exercices, que beaucoup trouvent « ennuyeux », ne sont pas considérés comme idéaux par de nombreux patients et praticiens dans le cadre d'un programme sportif à long terme.